ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در طبیعت است. بدن انسان به میزان مشخصی از این ویتامین نیاز دارد تا بتواند سالم بماند. اصلاً ویتامین دی چه کاربردی در بدن دارد؟ یا اینکه به چه میزان ویتامین دی در طول روز نیاز داریم؟ یا 7 ماده غذایی برای تامین ویتامین دی روزانه کدام مواد هستند؟ با ما همراه باشید تا پاسخ تمام این سؤالات را بیابید.
ویتامین دی چیست؟
ویتامین دی یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین می‌تواند در بدن ذخیره شود. ویتامین دی به رشد و استحکام استخوان‌ها، با کنترل تعادل بین فسفر و کلسیم کمک می‌کند.
نقش ویتامین دی در بدن چیست؟
ویتامین دی یکی از ویتامین‌های حیاتی بدن به حساب می‌آید. این ویتامین می‌تواند به سلامت استخوان‌ها کمک شایان توجهی کند. با مصرف مداوم و کافی ویتامین دی، بدن شما دارای استخوان‌های قوی خواهد بود. جالب است بدانید کودکانی که دارای نرمی استخوان هستند، با مصرف ویتامین دی بهبود می‌یابند. این ویتامین به سیستم ایمنی و عصبی بدن نیز کمک شایان توجهی می‌کند. با وجود میزان کافی ویتامین دی در بدن، از ابتلا به بیمارهای عصبی و اختلال خودایمنی همانند ام اس میتوانید جلوگیری کنید.
محققان نشان دادند که مصرف کافی ویتامین دی، می‌تواند بر کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 1 و نوع 2 کمک کند. از طرف دیگر، این ویتامین باعث تعادل چربی و کاهش اضافه وزن می‌شود. ویتامین دی بر عملکرد مغز نیز تأثیر می‌گذارد. به همین خاطر افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، بیشتر دچار افسردگی می‌شوند. وجود میزان کافی ویتامین دی، از بروز بیماری‌های قلبی در بدن نیز پیشگیری می‌کند. همه اینها باعث می‌شوند تا تامین ویتامین دی به یک مسئله مهم و حیاتی تبدیل شود.
آیا تولید ویتامین دی با آفتاب کافی است؟
بی‌تردید این مسئله را می‌دانید که ویتامین دی در بدن تولید می‌شود. بدن ما برای تولید ویتامین دی، نیاز به نور خورشید دارد. تابش نور خورشید به پوست، به‌صورت مستقیم باعث تولید ویتامین دی می‌شود. افرادی که دارای پوست روشن هستند، در طول هفته حداقل روزانه به‌مدت 5 الی 10 دقیقه باید در معرض نور خورشید باشند. با این کار میزان ویتامین دی کافی در بدن آن‌ها تولید می‌شود. با استفاده از کرم ضدآفتاب، میزان نور خورشید کمتری دریافت خواهید کرد. البته استفاده از این کرم برای جلوگیری از ابتلا به سرطان‌های پوستی کاملاً توصیه می‌شود و لازم است. آفتابی‌بودن، هوا، آلودگی یا زاویه تابش، همگی بر میزان تولید ویتامین دی تأثیر می‌گذارند. به همین خاطر حتماً باید از منابع دیگر ویتامین دی نیز استفاده کنید.
۷ ماده غذایی برای تامین ویتامین دی روزانه
ویتامین دی را شما به روش‌های مختلف میتوانید دریافت کنید. روش اول، تابش نور خورشید است. همان طور که اشاره کردیم، این میزان برای بدن کافی نیست. پس باید به فکر تامین ویتامین دی از روش‌های مختلف باشید. برای تامین ویتامین دی شما میتوانید مکمل‌های دارویی مصرف کنید؛ اما مصرف مواد غذایی در طول روز نیز می‌تواند به شما کمک کنند. در ادامه شما را با هفت ماده غذایی برای تامین ویتامین دی روزانه شما آشنا خواهیم کرد.
-
ماهی سالمون
یکی از مهم‌ترین مواد غذایی است که میزان کافی ویتامین دی دارد. در حقیقت در هر 100 گرم ماهی سالمون، حدود 360 تا 680 واحد ویتامین دی وجود دارد. بر اساس تحقیقات انجام شده، ماهی‌های رودخانه دارای ویتامین دی بیشتری در مقایسه با ماهی‌های پرورشی هستند.
-
ساردین و شاه ماهی
ساردین و شاه ماهی نیز منابع مفید برای تامین ویتامین دی هستند. هر وعده ماهی ساردین، حدود 272 واحد ویتامین دی دارد. این میزان 68 درصد از شاخص مصرف روزانه ویتامین دی یک فرد بالغ را تأمین می‌کند.
-
میگو
میگو یکی دیگر از منابع مناسب تأمین این ویتامین محسوب می‌شود. میگو علاوه بر 152 واحد ویتامین دی در هر 100 گرم، دارای میزان کافی امگا – 3 نیز است. البته با توجه به اینکه میگو جیوه دارد، مصرف بیش از اندازه آن نیز توصیه نمی‌شود. همچنین توجه داشته باشید که در هر 100 گرم میگو، 152 میلی‌گرم کلسترول وجود دارد. پس اگر کلسترول خون شما بیش از حد مجاز است، در مصرف میگو احتیاط کنید.
-
زرده تخم‌مرغ
متأسفانه همواره چنین رایج شده است که زرده تخم‌مرغ را نباید خورد. زرده با وجود آنکه دارای کلسترول است؛ اما کلسترول مفید دارد. به همین خاطر اصلاً نباید آن را از وعده غذایی خود حذف کنید. در هر زرده تخم‌مرغ، حدود 18 تا 39 واحد ویتامین دی وجود دارد. البته تخم‌مرغ‌هایی رسمی که نور کافی دیده‌اند، 3 تا 4 برابر این مقدار ویتامین دارند.
-
قارچ
خب در وهله اول باید بدانید که ما دو نوع ویتامین دی داریم. ویتامین D3 از طریق منابع حیوانی تأمین می‌شود. در حالی که ویتامین D2 از منابع گیاهی به دست می‌آید. جالب است بدانید که هر 100 گرم قارچ، حدود 2،300 واحد ویتامین دی2 دارد. البته این میزان برای قارچ‌های طبیعی است. قارچ‌های پرورشی در فضای تاریک رشد می‌کنند. به همین خاطر تنها حدود 130 تا 450 واحد به ازای هر 100 گرم ویتامین دی 2 دارند.
-
کنسرو ماهی تن
ماهی تن یک غذای ساده است. شاید به دلایل مختلف، قادر به طبخ ماهی سالمون یا شاه ماهی نباشید. در این صورت میتوانید از کنسرو ماهی تن استفاده کنید. یک ماهی تن معمولی، حدود 268 واحد ویتامین دی در هر 100 گرم دارد. این میزان شاید بسیار نباشد؛ اما در کنار آن میتوانید ویتامین کا و امگا – 3 بدن خود را نیز تأمین کنید.
-
روغن جگر ماهی
روغن جگر ماهی هر قاشق چای‌خوری، حدود 450 واحد ویتامین دی دارد. همچنین این روغن حاوی مقادیری ویتامین آ، ویتامین کا و امگا – 3 نیز است. به همین خاطر شما میتوانید با مصرف مکمل روغن جگر ماهی، بخش بسیاری از نیاز بدن خود را به ویتامین دی تأمین نمایید.
خب دوستان و همراهان عزیز، نظر شما درباره میزان مصرف ویتامین دی در ایران چیست؟ آیا شما نیز به نور خورشید اکتفا می‌کنید؟
