در حدود ۸۰۰۰ سال پیش و پس از اهلی شدن دام، مصرف محصولات لبنی توسط انسان شروع شد. لبنیات از آن زمان تا کنون بخشی جدایی ناپذیر از رژیم غذایی انسان بوده و در حال حاضر در الگوهای تغذیه بسیاری از متخصصین جهان قرار دارد.
مواد مغذی موجود در لبنیات
نوشتن ریز جزییات مواد مغذی هر یک از لبنیات به موارد بسیار زیادی بستگی دارد. از نحوه تولید آن ماده تا نژاد دام تولید کننده شیر و نحوه تغذیه آن؛ اما به‌طور کلی لبنیات یکی از منابع اصلی و در دسترس همگان برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن هستند.
همچنین مصرف روزانه سه واحد از لبنیات می‌تواند نیاز روزانه بدن یک انسان بالغ به مواد مغذی زیر را تامین کند:
- کلسیم
- پروتئین
- منیزیم
- پتاسیم
- روی
- فسفر
- پروبیوتیک‌ها (البته این اتفاق در صورتی امکان‌پذیر است که لبنیات مورد نظر به مانند انواع فلوراکتیوها توسط کارخانه با مواد پروبیوتیک غنی شده باشد.)
بجز لبنیات از چه ماده غذایی می‌توان این مواد غذایی را بدست آورد؟
بجز کلسیم، پتاسیم و منیزیم مورد نیاز روزانه شما بقیه این مواد مغذی را می‌توانید با مصرف روزانه سبزیجات و آب‌های معدنی بدست آورید. دکتر روزنبرگ و همکاران در سال ۲۰۱۶ اعلام کردند فقط ۴۴ تا ۵۷ درصد از میزان مورد نیاز منیزیم و پتاسیم برای خانم‌های ۱۹ تا ۵۰ سال می‌تواند از طریق منابع غیر لبنی تامین شود.
یکی از دلایل اصلی این اتفاق از نظر روزنبرگ و همکاران میزان پایین‌تر جذب مواد مغذی در سبزیجات نسبت به لبنیات است. برای مثال در یک رژیم غذایی عادی حدود ۳۰ الی ۴۰ درصد کلسیم موجود در لبنیات توسط روده‌ها جذب می‌شود و این مقدار در غلات غنی‌شده، سویا و دیگر سبزیجات بین ۲۸ الی ۳۶ درصد است.
همچنین درصد این مواد معدنی قابل جذب در سبزیجات به علت وجود فیبرها، اسید فنتیک و اسید اگزالیک غیر محلول در آب هستند و بدن انسان با روش‌های عادی قابلیت جذب آن‌ها را ندارد.
به عنوان مثال اسفناج پخته دارای ۱۱۵ میلی‌گرم کلسیم در هر وعده(۱۵۰ گرم) است اما به دلایلی که در بند قبل گفته شد تنها ۵ درصد از این کلسیم برای بدن انسان قابل جذب است.
شما برای تامین میزان مورد نیاز کلسیم بدن خود به روزانه ۲ لیوان شیر نیاز دارید درحالی که برای تامین همین میزان کلسیم از طریق اسفناج باید روزانه ۳۲ وعده یا به عبارتی نیاز به خوردن ۴۸۰۰ گرم اسفناج دارید!همچنین یون‌های فسفر موجود در شیر باعث کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار و در نتیجه افزایش سطح کلسیم خون می‌شوند.
لبنیات یا کپسول های ویتامین D
همانطور که بیشتر گفتیم لبنیات به‌جز داشتن کلسیم، در کارخانه‌ها با مواد مغذی دیگری همانند ویتامینD و پروبیوتیک‌ها غنی می‌شوند. تعامل بین کلسیم، فسفات معدنی موجود در شیر، پروتيین و ویتامینD می‌تواند باعث کاهش خوردگی استخوان ناشی از افزایش سن شده و در نتیجه سلامت عمومی استخوان را حفظ کند.
اخطار:
ویتامینD از جمله ویتامین‌هاییست که احتمال مسمویت با آن بالاست. مصرف لبنیات غنی شده با ویتامینD احتمال اوردوز این ویتامین در بدن را به صفر می‌رساند.
مصرف لبنیات برای پیشگیری از پوکی استخوان و کاهش خطر شکستگی در بزرگسالان
محصولات لبنی به عنوان منبع غنی کلسیم، ویتامینD و پروتئین، می‌توانند در کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کنند. با توجه به این موضوع که سوء تغذیه پروتئین در افراد مسن به پیشرفت پوکی استخوان کمک می‌کند؛ با مصرف پروتئین در رژیم غذایی، احتمالاً از طریق افزایش سطح سرمی IGF-I ، خطر شکستگی استخوان کاهش داده شود.
با این حال، نقش پروتئین رژیم غذایی در پوکی استخوان بحث برانگیز است، زیرا رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین حیوانی (و سدیم) با افزایش دفع کلسیم ادرار مرتبط هستند، که از نظر تئوری می تواند منجر به ریزش استخوان و پوکی استخوان شود.
این فرضیه “‘acid-ash hypothesis’” که برای اولین بار 40 سال پیش مطرح شده است، این نظریه را تأیید می‌کند که مصرف بالای پروتئین حیوانی منجر به اسیدوز متابولیک و افزایش دفع کلسیم در ادرار می‌شود.
اما، مطالعات اخیر نشان می‌دهد که هیچ ارتباطی بین تغییرات تغذیه‌ای در دفع اسید در ادرار و تعادل کلسیم، متابولیسم استخوان و خطر شکستگی پوکی استخوان وجود ندارد.
علاوه بر این، پژوهشگران در یک بررسی منظم به این نتیجه رسیده‌اند که ارتباطی بین بار اسید رژیم غذایی و بیماری استخوان پوکی استخوان توسط شواهد موجود تایید نمی‌شود. در بررسی سیستماتیک، ضعف‌هایی در فرضیه “acid-ash hypothesis’” دیده می‌شود.
از نظر عدم وجود مدارک مستقیم پیشرفت پوکی استخوان (شکستگی شکنندگی یا استحکام استخوان) از مطالعات مداخله، عدم کنترل عوامل خطر پوکی استخوان (مانند کاهش وزن، خانواده سابقه پوکی استخوان و وضعیت استروژن) در مطالعات کوهورت آینده نگر است.
در این تحقیقات تغییرات در کلسیم ادرار در تعادل کلسیم منعکس نمی‌شود، درست است که با مصرف زیاد پروتئین دفع کلسیم افزایش می‌یابد؛ اما بدون اختلال در تعادل کلسیم بوده و باعث افزایش جذب کلسیم روده می‌شود.
آمینو اسیدهای آروماتیک که در غذاهای لبنی وجود دارند ،فاکتور رشد یا IGF-I را افزایش داده و جذب روده کلسیم را تحریک می‌کند.
تاثیر لبنیات بر پوکی استخوان زنان یائسه
همچنین در مطالعات انجام شده بر زنان یائسه، آن‌هایی که به طور تصادفی از لبنیات (شیر کم چرب و محصولات ماست، غنی شده با پروتئین شیر غلیظ شده) استفاده کردند نسبت به افرادی که مکمل کلسیم دریافت می‌کنند در استخوان بازو، لگن، ستون فقرات و به‌طور کل در تراکم مواد معدنی استخوان کل بدن بهبود بیشتری داشتند.
افزایش بیشتر در فاکتور رشد (IGF-I)، که به نفع تشکیل استخوان است، همچنین برای لبنیات در مقایسه با مکمل های کلسیم گزارش شده است.
بیانیه پایانی از باشگاه استخوان بلژیکی نشان می‌دهد که برای مدیریت غیر دارویی پوکی استخوان، مکمل‌های تک ماده مغذی غالباً ناکافی خواهند بود و استفاده از مکمل‌های کامل یا غذاهای کامل مانند لبنیات نتیجه بهتری در پی خواهد داشت.
نکته
مکمل کلسیم فقط باید برای افرادی که کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی‌کنند و در معرض خطر پوکی استخوان و یا شکستگی قرار دارند، استفاده شود.
کلام پایانی
به طور خلاصه، نظریه هایی که اثرات مضر لبنیات را از طریق تولید اسید مطرح می کنند ، توسط شواهد پشتیبانی نمی شوند.شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مصرف لبنیات باعث کاهش چربی بدن اما نه لزوماً وزن بدن می شود. و شواهد اخیر از مطالعات کوهورت آینده نگر حاکی از تأثیر محافظتی مصرف لبنیات بر خطر اضافه وزن و چاقی است .چرا که احساس سیری را افزایش می دهند. مصرف لبنیات با کاهش شیوع اختلالات مرتبط با متابولیک همراه بوده است و حتی مصرف لبنیات پرچرب در الگوهای غذایی معمولی به طور معکوس با خطر چاقی همراه بوده است.
