خانه سلامتی رژیم کتوژنیک چیست و لبنیات چه جایگاهی در این رژیم دارند؟

رژیم کتوژنیک چیست و لبنیات چه جایگاهی در این رژیم دارند؟

رژیم کتوژنیک یکی از رژیم‌های موثر غذایی برای کاهش وزن سریع است. البته کارشناسان تغذیه تاکید می‌کنند نه این رژیم نه هیچ رژیم دیگری نمی‌تواند در مدت زمان کوتاه میزان زیادی از چربی اضافه‌ی بدن شما را از بین ببرد. این رژیم بیشتر برای کاهش وزن‌های سبک استفاده می‌شود. پیش از این در بلاگ هزار گفتیم لبنیات و چاقی چه رابطه‌ای باهم دارند. در این مطلب درباره‌ی رابطه‌ی لبنیات با یکی از مشهورترین رژیم‌های لاغری صحبت می‌کنیم.

ژیم کیتو یا رژیم کتون‌زا، رژیم غذایی با چربی بالا، کربوهیدرات کم و پروتئین متوسط است که برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه یک گزینه‌ی کم‌خطر و تا حد بسیار زیادی موثر است. ایده‌ی این رژیم دریافت کالری بیشتر از پروتئین و چربی و مصرف بسیار کم کربوهیدرات است. در رژیم کتو شما بیشتر کربوهیدراتی که هضم آن آسان است مانند شکر، نوشابه، شیرینی‌ها و نان سفید را حذف می‌کنید. اجرا کردن این رژیم کار ساده‌ای به نظر نمی‌رسد اما بررسی‌ها نشان می‌دهد کسانی که دستورالعمل‌های آن را دقیق اجرا کرده‌اند به نتیجه‌ی مطلوب رسیده‌اند.

هرم رژیم کتوژنیک

این رژیم غذایی در هر نوبت شامل ۷۵ درصد چربی سالم، ۲۰ درصد پروتئین باکیفیت و تنها ۵ درصد کربوهیدرات است. معمولا افرادی که در حال سپری کردن این رژیم غذایی هستند در طول روز بیشتر از ۵۰ گرم کربوهیدارت مصرف نمی‌کنند. البته باید توجه داشت که این اعداد برای وزن‌های طبیعی در نظر گرفته شده است و باید با پزشک مشورت کرد.

کتوژنیک چطور کار می‌کند؟

در رژیم‌های عادی مغز و عضله‌ها سوخت خود را با گلوکزی که از کربوهیدرات‌ها به دست می‌آید تأمین می‌کنند. اگر کربوهیدرات در دسترس نباشند سطح گلوکز خون پایین می‌آید و بدن چربی را به عنوان منبع سوخت در نظر می‌گیرد.

با خالی شدن ذخیره‌های گلیکوژن، بدن از چربی‌های ذخیره شده و همچنین چربی‌های سالمی که می‌خوریم ترکیباتی به نام کتون تولید می کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که کتون فایده‌هایی مانند چربی‌سوزی، سرکوب اشتها، بهبود عملکرد ذهنی و کاهش خطر بیماری‌های مزمن دارند. نکته‌ی بسیار مهم این است که برخی افراد به دلیل داشتن بیماری‌های ضمنی یا مشکلات دیگر ممکن است نتوانند رژیم کتوژنیک بگیرند.

مصرف زیاد کربوهیدارت و خوراکی‌های شیرین، باعث ایجاد مقاومت انسولینی در بدن می‌شود. در این حالت سلول‌های بدن به انسولین پاسخ نخواهند داد و نمی‌توانند از قندخون برای سوخت و ساز استفاده کنند. برای جبران، بدن انسولین بیشتری تولید خواهد کرد که در نتیجه این فرایند، انسولین خون و هم قند خون بالا می‌روند. همین مقاومت انسولینی مقدمه دیابت نوع دو و افزایش وزن خواهد بود.

چه خوراکی‌هایی بخوریم؟

گفتیم که رژیم کتوژنیک باید حاوی مقدار زیادی چربی سالم باشد. این چربی‌ها می‌توانند روغن زیتون، روغن نارگیل، کره‌ی حیوانی، انواع آجیل‌ها و دانه‌ها باشند. چربی‌ها بخش ضروری این رژیم هستند چون برای شما انرژی فراهم می‌کنند و از گرسنگی، ضعف و خستگی پیشگیری می‌کند. در این رژیم غذایی تا ۸۰ درصد کالری‌ها از طریق چربی‌های مفید تامین می‌شود.

وعده‌های غذایی در این رژیم باید حاوی سبزیجات بدون نشاسته باشند. مهم‌ترین و در دسترس‌ترین انواع این سبزیجان کلم بروکلی و دیگر سبزیجات چلیپایی، سبزیجات سبز رنگ، مارچوبه، خیار و کدو هستند.

مقدار متعادلی از مواد خوراکی با پروتئین بالا مانند گوشت حیوانات تغذیه شده با علوفه طبیعی، مرغ محلی، تخم مرغ محلی، عصاره‌ي قلم، گوشت ارگان‌ها، ماهی وحشی و محصولات لبنی پرچرب مثال‌هایی از مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک هستند.

لبنیات در این رژیم مجاز هستند؟

ماست و به‌خصوص ماست یونانی از مواد خوراکی با پروتئین بالا به شمار می‌روند. اگرچه ماست مقداری کربوهیدرات دارد اما همچنان می‌توان در رژیم کتو از آن استفاده کرد. هر ۱۵۰ گرم ماست یونانی تنها ۵ گرم کربوهیدرات و ۱۱ گرم پروتئین دارد. علاوه بر این ماست به شما کمک می‌کند تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

علاوه‌بر این باید توجه داشته باشیم که محصولات لبنی قند طبیعی بالایی دارند. این قند در رژیم کتوژنیک مجاز نیستند. همین مسئله باعث می‌شود لبنیات در این رژیم غذایی محدود شوند. البته این به معنی مصرف نکردن هیچ کدام از لبنیات نیست. پنیرهای پرچرب و سفت‌تر کربوهیدرات کمتری دارند در حالی که شیر کم چرب و پنیرهای نرم‌تر کربوهیدرات بالاتری دارند. این تفاوت‌ها نشان می‌دهد که می‌توانیم با بررسی وضعیت و شرایط هر ماده‌ی لبنی، درباره‌ی این‌که مصرف آن ماده به رژیم آسیب می‌زند یا خیر تصمیم‌گیری کنیم.

لبنیات را چطور مصرف کنیم؟

ماست می‌تواند یکی از خوراکی‌های پرمصرف در این رژیم باشد. بسیار مهم است که خوراکی‌های مجاز در هر رژیم غذایی را جوری ترکیب کنیم که بتوانیم طعم‌های تازه بسازیم و از این طعم‌ها لذت ببریم. اگر یک بار هم رژیم غذایی گرفته باشید می‌دانید که یکی از آسیب‌های جدی به فرآیند کاهش وزن تکراری شدن غذاهای مجاز در یک رژیم است. می‌توانید ماست را با انواع آجیل‌ها ترکیب کنید و به عنوان یک وعده‌ی غذایی کامل مصرف کنید.

ترکیب ماست یونانی با انواع سبزیجات به خصوص کلم بروکلی می‌تواند یک ترکیب بسیار جذاب برای شام سبک و پرفایده در این رژیم غذایی باشد. دقت داشته باشید که ترکیب این مواد باهم محاسبه‌ی کربوهیدرات و چربی مجاز در رژیم شما را از بین نبرد.

از دیگر انواع لبنیات که می‌توان در رژیم کتوژنیک مصرف کرد، شیر نارگیل است. این شیر می‌تواند یک نوشیدنی بسیار کامل و جذاب در کنار هرکدام از وعده‌های غذایی باشد. بسیاری از افراد یک لیوان شیر نارگیل را به جای یک میان‌وعده مصرف می‌کنند. شیر نارگیل از جمله نوشیدنی‌های مجاز در این رژیم غذایی است که می‌تواند به کاهش اشتهای شما در طول روز هم کمک زیادی کند. از آن‌جایی که مصرف نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب میوه در این رژیم غذایی مجاز نیست، نوشیدنی‌های جذابی که می‌توانید در جریان آن مصرف کنید کمی محدود به نظر می‌رسند. دوغ‌هایی که با ماست یونانی تهیه می‌کنید هم می‌توانند جذاب باشند.

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید

بیشترین خوانده شده ها

مصرف لبنیات در آلودگی هوا | چطور سلامت خود را در مواقع آلودگی حفظ کنیم؟

در حال حاضر متأسفانه در اکثر کلان‌شهرهای ایران، معضل آلودگی هوا وجود دارد. وجود کارخانه‌های صنعتی، خودرو و افزایش جمعیت، باعث بیشتر‌شدن...

چرا لاغر نمیشم؟ دلایل کاهش نیافتن وزن چیست؟

شاید شما نیز حین رژیم لاغری، این سؤال را از خود پرسیده‌اید که چرا لاغر نمیشم ؟ این سؤال وقتی به وجود...

۷ ماده غذایی برای تامین ویتامین دی روزانه

ویتامین دی یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های موجود در طبیعت است. بدن انسان به میزان مشخصی از این ویتامین نیاز دارد تا بتواند سالم بماند....

بورانی نخودسبز، یک بورانی مفید وسالم

بورانی نخودسبز، یک بورانی مفید و سالم است که از ترکیب ماست بورانی با نخود سبز(نخودفرنگی) تهیه می‌شود. با درست کردن این...

نقش لبنیات در کاهش وزن | چطور لبنیات به تثبیت وزن کمک می‌کند؟

آیا شما نیز بارها و بارها رژیم لاغری را امتحان کرده‌اید و وزنتان برگشته است؟ آیا دیگر از این بابت خسته‌ شده‌اید؟ خب باید...