خانه سلامتی لبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران باید چه جایگاهی داشته باشد؟

لبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران باید چه جایگاهی داشته باشد؟

لبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران یک ستون بسیار محکم است. این گروه غذایی به احتمال فراوان اصلی‌ترین بخش رژیم غذایی ورزشکاران در هر سطحی را تشکیل می‌دهد. تفاوتی ندارد شما ورزشکار حرفه‌ای هستید یا فقط برای سلامتی خود ورزش می‌کنید؛ تفاوتی ندارد برای چه هدفی ورزش می‌کنید یا چقدر در هفته فعالیت بدنی دارید. هر کسی که به هرمقدار و به هر هدفی فعالیت بدنی دارد باید لبنیات را به تناسب در رژیم خود داشته باشد.

ناگفته پیداست که لبنیات هم مانند هر ماده‌ی غذایی دیگر موجود در رژیم غذایی ورزشکاران باید با شناخت و برنامه‌ی دقیق مصرف شود. لبنیات سرشار از چربی‌های مورد نیاز، پروتئین‌ها و سایر مواد مورد نیاز بدن ورزشکار است. با این وجود در صورتی که این مواد اصولی و با برنامه مصرف نشوند، فایده‌ای برای بدن نخواهند داشت.

مصرف پروتئین‌ها و سایر مواد مغذی هم اگر از حد بگذرد و به افراط برسد مانند هر خوارکی دیگری باعث ایجاد عدم تعادل در بدن می‌شود. به‌هم خوردن تعادل متابولیسم بدن نقطه‌ی آغاز انواع مشکلات و بیماری‌ها خواهد بود.

لبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران؛ کدام لبنیات برای چه کسی؟

این‌که هر ورزشکار چه مقدار و چه لبنیاتی مصرف کند با نوع ورزش و اهداف او رابطه‌ی مستقیم دارد. شما روزانه به یک و نیم گرم پروتئین به ازای هر نیم کیلوگرم وزن بدن‌تان نیاز دارید. اگر ۱۰۰ کیلو وزن دارید به ۳۰۰ گرم پروتئین در روز نیاز خواهید داشت.

منابع خوب پروتئین شامل تخم مرغ، گوشت گوساله، گوشت مرغ، ماهی، لبنیات، کلم بروکلی و استیک بوقلمون است. از آن‌جا که تمام منابع کامل پروتئینی دارای آمینو اسید‌های ضروری هستند؛ باید اولویت اول در تغذیه یک ورزشکار باشند. در کنار پروتئین مصرف کربوهیدرات را برای افزایش حجم، نیز از یاد نبرید. برای تنظیم پروتئین مصرفی خود از طریق لبنیات باید به برچسب روی مواد غذایی مراجعه کنید. لبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران نقش تامین کننده‌ی پروتئین را ایفا نخواهند کرد. بهتر است پروتئین مورد نیاز بدن خود را از پودرهای طبیعی که پیش از این درباره‌ی آن‌ها صحبت کردیم استفاده کنید.

لبنیات چرب یا بدون چربی؟

پیش از این هم گفتیم که لبنیات پرچرب برخلاف تصور اولیه مضر نیستند. این چربی‌ها باید به اندازه مصرف شوند. البته که ممکن است برای برخی افراد چربی لبنیات مناسب نباشد اما ورزشکاران از گروه‌هایی هستند که نباید به تصور مضر بودن چربی موجود در لبنیات آن‌ها را از رژیم خود حذف کنند. چربی‌‌های اشباع غذایی برای ساخت تستوسترون در بدن ضروری هستند. اگر هدف شما عضله‌‌سازی است  وجود این هورمون بسیار لازم است. کاهش بیش از حد چربی‌‌ها در رژیم غذایی می تواند تاثیرات بسیار بدی بر فرایند عضله‌سازی شما بگذارد پس گول رژیم‌ها و محصولات غذایی بدون چربی‌ را نخورید. حدود 10- 15 کالری مورد نیاز روزانه خود را از منابع چربی‌‌های اشباع غذایی نظیر گوشت گاو، مرغ، لبنیات و تخم مرغ دریافت کنید.

شیرلبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران می‌تواند یکی از منابع بسیار خوب تامین کالری و چربی باشند. ذکر این نکته بسیار مهم است که چربی موجود در هرگونه از لبنیات متفاوت است. زمان و سرعت سوخت این چربی‌ها در بدن متفاوت هستند. بنابراین باید پیش از قرارداد لبنیات در رژیم غذایی خود با مشاور تغذیه و ورزش مشورت کنید.

ماست بهترین نوع لبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران

پیش از این درباره‌ی فواید ماست مفصل صحبت کردیم. این خوراکی محبوب برای ورزشکاران هم یک خوراکی بسیار مفید به شمار می‌رود. ماست ساده بهترین گزینه برای ورزشکاران است، زیرا افزودنی‌های کمتری در آن‌ها به کار رفته و فاقد هر گونه قند اضافی هستند. اما کم چرب یا پرچرب ماست مصرفی‌تان به خودتان بستگی دارد. ماست‌های پر چرب‌ حاوی کالری بیشتری هستند، اما این بدان معنی نیست که ناسالم باشند. فقط مطمئن شوید که به اندازه توصیه شده از ماست‌ها پر چرب در رژیم غذایی‌تان استفاده می‌کنید.

علاوه بر این، باید به دنبال ماست‌هایی باشید که حاوی پروبیوتیک باشند، زیرا پروبیوتیک به حفظ سلامت دستگاه گوارش و تقویت سیستم ایمنی شما کمک می‌کند.

در حالت ایده‌آل، بعد از انجام یک تمرین سنگین، میان وعده‌ای را انتخاب کنید که سرشار از ترکیباتی نظیر کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های با کیفیت بالا برای سوخت گیری باشند. به همین دلیل کارشناسان تغذیه ترکیب ماست ساده با میوه تازه یا یخ زده را به عنوان یک میان وعده مقوی بعد از تمرین توصیه می‌کنند. به این ترتیب می‌توانید از قند اضافه شده غیر مغذی موجود در ماست‌های شیرین نیز جلوگیری کنید.

نتیجه‌گیری

لبنیات در رژیم غذایی ورزشکاران باید یک عضو ثابت و همیشگی باشد. تفاوتی ندارد که شما ورزشکار حرفه‌ای هستید یا برای سلامتی ورزش می‌کنید؛ لبنیات در هر سطحی از ورزش که هستید به شما کمک خواهند کرد. لبنیات منابع بسیار خوبی برای پروتئین، قند و چربی‌های مورد نیاز بدن هستند. کارشناسان تغذیه توصیه می‌کنند این مواد را از خوراکی‌های طبیعی مانند لبنیات دریافت کنید. ماست می‌تواند یک میان وعده عالی بعد از تمرین باشد، به ویژه هنگامی که با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات ترکیب شود. حتما ماست ساده و طبیعی را انتخاب کنید که تنها مواد تشکیل‌دهنده‌ی آن شیر یا خامه و پروبیوتیک باشد.

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید

بیشترین خوانده شده ها

رژیم شیر و هرچیزی که لازم است قبل از آغاز آن درباره‌اش بدانیم

رژیم شیر یکی از رژیم‌های مشهور در دنیای لاغر شدن است. این رژیم با شکل‌ها و دستورهای مختلفی ارائه می‌شود اما در نهایت یک...

کاهش قند خون با کمک این ۵ گیاه خوراکی ساده امکان‌ پذیر خواهد بود

کاهش قند خون یکی از دغدغه‌های مهم زندگی بسیاری از افراد به شمار می‌رود. بالا بودن این پارامتر مهم خونی باعث بروز مشکلات بسیاری...

کوکو سیب‌زمینی با پنیر چدار

کوکو سیب‌زمینی یک غذای ساده و پر طرفدار است که معمولا در وعده غذایی شام جای ثابتی دارد. این بار کوکو سیب‌زمینی...

طرز تهیه انچیلادا سبزیجات یک شام مکزیکی

انچیلادا یکی از غذاهای مکزیکی است که با انواع سبزیجات، حبوبات، گوشت و پنیر پخته می‌شود.در این غذا با استفاده از نان...

حساسیت غذایی و هرچیزی که درباره‌ی آن نیاز داریم بدانیم

حساسیت غذایی مانند سایر حساسیت‌ها واکنش سیستم ایمنی بدن به ورود مواد حساسیت‌زا از طریق خوردن غذا است. این واکنش ممکن است یک واکنش...