افزایش ویتامین دی باید یکی از اهداف اصلی اصلاح رژیم غذایی ما باشد. ویتامین دی یکی از ویتامینهای بسیار حیاتی و مهم برای بدن ما به شمار میرود. علاوه بر کمک به جذب بیشتر و بهتر کلسیوم این ویتامین برای تقویت دستگاه ایمنی بدن و حفظ ساختار ماهیچهها بسیار مهم است.
خبر بد برای ما این است که ویتامین دی در تمام خوراکیهای روزانهی ما وجود ندارد. همین مسئله و عدم توجه به میزان ویتامین دی مورد نیاز بدن باعث میشود بسیاری از افراد دچار عوارض کمبود ویتامین دی شوند.
خبر خوب برای ما این است که میتوانیم با تغییرهایی به ظاهر کوچک ویتامین دی مورد نیاز بدن خود را به راحتی جذب کنیم. این تغییرها به ظاهر کوچک هستند اما در عمل برای ما تفاوتهای بسیار زیادی رقم خواهند زد.
بدن انسان به چه میزان ویتامین دی نیاز دارد؟
در اکثر منابع پزشکی مقدار مورد نیاز روزانه ویتامین دی برای حفظ کارکرد صحیح بدن ۴۰۰ واحد ذکر شده است. مطالعات اخیر نشان داده است که ۴۰۰ واحد ویتامین دی حداقل ویتامین مورد نیاز است ( یعنی مقداری است که دچار راشیتیسم نشویم) و افراد بالای ۵ سال برای داشتن استخوان ها و عضلات سالم و قوی به حدود ۱۰۰۰ واحد ویتامین دی در روز نیاز دارند.
پیش از این گفتیم که کمبود ویتامین دی چه عوارضی دارد و چطور میتوانیم این کمبود را جبران کنیم.
افزایش ویتامین دی بدن از راه خوراکی
یکی از بهترین و موثرترین راهها برای جبران کمبود ویتامین دی، ایجاد تغییر در رژیم غذایی است. مصرف خوراکیهایی که ویتامین دی بالایی دارند، به ما کمک میکند کمبود این وتامین حیاتی در بردن را جبران کنیم.
البته باید توجه داشت که مصرف بیرویهی این خوراکیها به طور حتم باعث بههم خوردن توازن بدن و متابولیسم میشود. این مسئله میتواند آغاز بیماریها و مشکلات گوناگونی باشد. به همین دلیل باید مصرف خوراکیهای سرشار از ویتامین دی را هم با برنامه انجام دهیم. اگر حساسیت یا بیماری زمینهای دارید بهتر است پیش از ایجاد هر تغییری در برنامهی غذایی خود، با پزشک مشورت کنید.
چه خوراکیهایی سرشار از ویتامین دی هستند؟
لیست خوراکیهایی که سرشار از این ویتامین هستند، طولانی است. در اینجا ما ۴ نمونه از مهمترین و در دسترسترین آنها را بررسی میکنیم:
ماهی سالمون
ماهی سالمون یک ماهی چرب و محبوب است که منبع خوبی از ویتامین D است. بر طبق اعلام پایگاه دادههای مواد غذایی وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، صد گرم یا ۳٫۵ اونس ماهی سالمون پرورشی آتلانتیک ۵۲۶ واحد یا ۶۶% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد.
این میزان در ماهی سالمون پرورشی و وحشی تفاوت قابل ملاحظهای دارد. به طور متوسط ماهی سالمون وحشی در هر۳٫۵ اونس (۱۰۰ گرم) ، ۹۸۸ واحد یا ۱۲۴% میزان توصیه شده روزانه ویتامین D دارد. برخی مطالعات مقادیر خیلی بالاتر تا حدود ۱۳۰۰ واحد در هر وعده ۱۰۰ گرمی ماهی سالمون وحشی را نشان میدهند.
کنسرو ماهی تن
کنسرو ماهی تن نیز یک منبع ویتامین D است. بسیاری افراد به دلیل طعم خوب و روش نگهداری آسان، طرفدار کنسرو ماهی تن هستند. برای افزایش ویتامین دی بدن هم میتوان از این خوراکی محبوب استفاده کرد. یک قوطی کنسرو ماهی تن سبک در هر ۳٫۵ اونس(۱۰۰ گرم) ۲۶۸ واحد ویتامین D دارد که ۳۴% میزان توصیه شده روزانه است.
این غذای لذیذ منبع غنی از نیاسین و ویتامین K است. متاسفانه کنسرو ماهی تن مانند اکثر ماهیها حاوی سم متیلمرکوری است. تجمع این ماده در بدن مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد میکند. اما برخی انواع ماهی خطر کمتری دارند. برای مثال تن ماهی سبک نسبت به تن ماهی سفید انتخاب بهتری است، زیرا خوردن ۶ اونس(۱۷۰گرم) از آن در هفته بی خطر است.
زردهی تخم مرغ
ممکن است شما هم به غذای دریایی علاقه نداشته باشید. یا جزو افرادی باشید که به غذای دریایی حساسیت دارند. اگر شما هم میخواهید با تغییر در رژیم خود، افزایش ویتامین دی داشته باشید زردهی تخم مرغ را به رژیم خود اضافه کنید. زردهی یک تخم مرغ معمولی حاوی ۳۷ واحد ویتامین D یا ۵% میزان توصیه شده روزانه است.
میزان ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ بستگی به مقدار آن در غذای مرغ و قرار گرفتن مرغ در معرض نور خورشید دارد. وقتی غذای یکسانی را به مرغهایی میدهند که در مراتع و زیر نور خورشید رشد کردهاند، زردهای که تولید میکنند ۳-۴ برابر بیشتر ویتامین D دارد.
همچنین به مرغهایی که غذای غنی شده با ویتامین D میدهند، زرده تخم آنها تا ۶۰۰۰ واحد ویتامین D دارد که ۷ برابر بیشتر از میزان توصیه شده روزانه است.
لبنیات غنی شده با ویتامین دی
این گروه از لبنیات به شما کمک میکنند افزایش ویتامین دی چشمگیری داشته باشید. شیرها و ماستهای غنی شده با ویتامین دی منابع بسیار خوب و مناسبی برای دریافت این ویتامین هستند.
ویتامین دی موجود در این نوع لبنیات به سرعت جذب بدن میشود. ارزش غذایی بالای لبنیات غنی شده با ویتامین دی به شما کمک میکند این خوراکیها را به عنوان یک وعدهی غذایی کامل مصرف کنید.