انتخاب‌های رژیمی که در زندگی خود انجام می‌دهید می‌توانند باعث ساخت استخوان‌هایی قوی برای کل زندگیتان شود. این انتخاب می‌تواند شامل غذاهای لبنی یا غیر لبنی شود؛ مانند: شیر و ماست، کلم، دانه سویا، بادام و پرتقال.
غذای روزانه هر فرد بالغ باید حداقل حاوی ۱۰۰۰ تا ۱۲۰۰ میلی‌گرم كلسیم باشد. البته این مقدار نیاز در زنان باردار، شیرده، یائسه، افراد مسن و در سنین بلوغ بیشتر بوده و بین ۱۵۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم است.
منابع حاوی کلسیم عبارتند از شیر مادر و هر نوع شیر یا ماده غذایی که از شیر تهیه شده است. شامل:
- پودر شیر
- پنیر
- ماست
- دوغ
- كشک
- بستنی
- قره‌قوروت
غیرلبنی شامل:
- ماهی‌های کوچک مثل ماهی كیلكا که با استخوان خورده می‌شوند.
- انواع حبوبات (نخود و لوبیا، عدس، ماش…)
- سبزی‌های دارای برگ سبز تیره (جعفری،كرفس، برگ چغندر)
ریز مغذی‌های ضروری درمان
كلسیم فراوان‌ترین ماده معدنی تشكیل دهنده بدن می‌باشد كه ۹۹% آن در استخوان‌ها و دندان‌ها ذخیره شده است. این ماده در واقع از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند و در انتقال پیام‌های عصبی و فعال‌سازی برخی آنزیم‌ها و ترشح هورمون‌ها نقش موثری دارد. اما كلسیم به تنهایی در تشكیل استخوان و حفظ استحكام استخوان‌ها مؤثر نیست؛ در ادامه ریز مغذی های ضروری علاوه بر كلسیم ذكر شده است:
- ال- لیزین (L- lysine): ال- لیزین به افزایش جذب کلسیم از دستگاه گوارش، نگهداری کلسیم در استخوان‌ها و تشکیل کلاژن کمک کرده و همچنین دفع ادراری کلسیم را کاهش می‌دهد. از این رو عاملی جهت حفظ تراکم استخوان‌ها و پیشگیری از پوکی استخوان محسوب می‌شود.
- مس(Copper): مس روند شكستگی استخوان‌ها را سرعت داده و در بافت‌های استخوانی نیز وجود دارد.
- منگنز(Manganese): این عنصر با تاثیر در متابولیسم بسیاری از مواد معدنی، موجب افزایش تراکم استخوانی می‌شود.
- منیزیم (Magnesium): منیزیم در واقع جذب کلسیم توسط استخوان‌ها را افزایش داده و از پوسیدگی دندان نیز پیشگیری می‌کند. کمبود منیزیم سبب اختلال در ساختار و عملکرد استخوان‌ها می‌گردد. به علاوه این ماده از افت قند خون، بروز التهاب‌های خاص و برخی علایم عصبی در دوران یائسگی پیشگیری می‌کند.
- روی(zinc): کمبود روی سبب کاهش تراکم استخوان‌ها می‌گردد.
- ویتامین D: وجوداین ویتامین محلول در چربی حدود ۷۰ تا ۸۰ درصد در بهبود جذب کلسیم و متابولسیم کلسیم و فسفر در بدن تاثیر دارد. افراد جامعه ما از كمبود شدید یا خفیف ویتامین D رنج می‌برند. توصیه می‌شود تمام زنان پس از سن یائسگی، با نظر پزشک، مكمل كلسیم و ویتامین D مصرف كنند.
نوع ماده غذایی، مقدار ماده غذایی، مقدار کلسیم به میلی‌گرم
- شیر کم چرب، یک لیوان، ۲۹۰
- ماست کم چرب، یک لیوان، ۴ ۱۵
- پنیر، ۳۰ گرم، ۱۵۰
- کشک ۱۰۰ گرم ۴۳۰
- پسته ۱۰۰ گرم ۱۴۰
- ماهی کنسرو شده با روغن ۱۰۰ گرم ۳۵۴
- ماهی کنسرو شده بدون روغن ۱۰۰ گرم ۴۳۷
- اسفناج ۱۰۰ گرم ۹۳
- پرتقال یک عدد ۵۶
- لوبیای خشک خام ۱۰۰ گرم ۱۴۴
- انجیر خشک ۵ عدد ۱۲۶
ماست فرآورده‌ای تخمیر شده است و ارزش تغذیه‌ای ۳۰ گرم از آن به اندازه یک لیوان شیر است. البته كالری كمتری داشته و به دلیل آن كه میزان اسید لاكتیک آن در فرآیند تخمیر افزایش می‌یابد به جذب بهتر كلسیم و دیگر املاح معدنی كمک می‌كند؛ در واقع ویژگی ماست جلوگیری از ایجاد پوکی استخوان در انسان است.
جالب است که بدانید هر واحد لبنیات، برابر با یك لیوان ماست یا شیر یا به اندازه یك قوطی كبریت پنیر است. افراد بالغ، سالمند و كودكانی كه از شیر گرفته شده‌اند باید روزانه سه واحد و زنان در ماه‌های آخر بارداری پنج تا شش واحد از فرآورده‌های لبنی (ترجیحاً ماست) استفاده كنند.
تاثیر شیر و لبنیات بر زندگی در دوران کودکی
به عنوان کودک همیشه به ما گفته می‌شد که شیر بنوشیم یا از سایر لبنیات مصرف کنیم تا استخوان‌هایمان خوب و قوی شود. در ماه‌های اخیر لبنیات به دلیل پیوند آن با سرطان مورد بررسی‌های زیادی قرار گرفته است. آیا باید از خوردن شیر و دیگر لبنیات خودداری کنیم؟ بیایید نگاهی به این تحقیق بیندازیم.
تحقیقات زیادی در مورد لبنیات و سرطان وجود دارد و می‌تواند بسیار گیج کننده باشد. بیایید به سرطان‌هایی که به طور عمده مورد مطالعه قرار گرفته‌اند، نگاه کنیم. سرطان پستان، سرطان معده و روده بزرگ، سرطان پروستات و سرطان تخمدان.
ذکر این نکته حائز اهمیت است که بیشتر مطالعات مربوط به لبنیات و سرطان، مطالعات مشاهده‌ای است. این نوع مطالعه فقط به بررسی رابطه بین مصرف لبنیات و سرطان می‌پردازد. این نوع مطالعه نمی‌تواند ثابت کند که لبنیات باعث سرطان می‌شود؛ بلکه فقط نشان می‌دهد که افرادی که لبنیات مصرف می‌کنند احتمالاً ممکن است به سرطان مبتلا شوند. برای ایجاد یک لینک مشخص، مطالعات کنترل شده مورد نیاز است.
سرطان روده بزرگ یا سرطان روده تحتانی است. خطر سرطان روده بزرگ با رژیم غذایی کلی که دارای فیبر کم مانند میوه و سبزیجات است مرتبط است. یک رژیم غذایی حاوی کلسیم موجود در لبنیات با کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ارتباط دارد. شواهد قوی وجود دارد که نشان می‌دهد ویتامین D موجود در لبنیات می تواند خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را نیز کاهش دهد.
سرطان پستان شایع‌ترین سرطان در زنان است. در مورد لبنیات و سرطان پستان تحقیقات زیادی انجام شده است. اکثر تحقیقات نتوانسته‌اند شواهدی مبنی بر افزایش خطر سرطان پستان با خوردن لبنیات شوند. در حقیقت، این تحقیقات نشان‌دهنده آن است که مصرف لبنیات خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش می‌دهد.
