رژیم غذایی سالم یکی از ملزومات اساسی زندگی سالم است. متخصصان تغذیه تاکید میکنند اصلاح رژیم غذایی اولین و مهمترین قدم در راه داشتن یک زندگی سالم و پیشگیری کردن از بسیاری بیماریها است.
جلوگیری از بروز عوارض و بیماریها، درمان یا کنترل عوارض بسیاری از بیماریها هر دو با اصلاح رژیم غذایی و «سالم خوردن» ممکن خواهد بود. رژیم غذایی هر فرد بسته به شرایط او تهیه میشود اما میتوان گفت یک رژیم مفید و صحیح چه شرایط و مشخصاتی باید داشته باشد.
اصلاح و سالمسازی رژیم غذایی تاثیر بسیار زیادی روی تقویت قوای ایمنی بدن دارد. به همین راحتی میتوانید از بروز بیماریهایی مانند کرونا، آنفولانزا و سایر بیماریهای ویروسی واگیر در خانوادهی خود جلوگیری کنید. اندامها و بافتهای بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه مناسب دارند. در غیر اینصورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف میشود. بچههایی که سوءِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم میتوان به دیابت، چاقی، بیماریهای قلبی و سرطان اشاره کرد.
یک رژیم غذایی سالم شامل چه خوراکیهایی میشود؟
ممکن است شما به برخی خوراکیهای موجود در این فهرست حساسیت داشته باشید. همچنین ممکن است مصرف برخی از آنها برای افرادی دارای بیماریهای زمینهای خاص مضر باشد بنابراین پیش از ایجاد هر تغییری در رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید. یک رژیم سالم از نظر علم تغذیه، باید شامل این گروههای مواد غذایی باشد:
- میوههای تازه؛
- سبزیجات تازه؛
- غلات کامل؛
- حبوبات؛
- آجیل؛
- پروتئین بدون چربی.
میزان مصرف هرکدام از این گروهها به وضعیت هر فرد بستگی دارد. همچنین لازم نیست تمام این خوراکیها را حتما در طول یک روز مصرف کنید. متخصصان تغذیه توصیه میکنند این خوراکیها را در دورههای مشخص، برای مثال یک هفته مصرف کنید.
کالری چیست و چه تاثیری در بدن دارد
یکی از مشخصات رژیم غذایی سالم مصرف به اندازهی کالری است. کالری یک غذا به معنی میزان انرژی ذخیره شده در آن است. بدن شما از کالری برای راه رفتن، فکر کردن، نفس کشیدن و کارهای دیگر استفاده میکند. میدانیم که کالری اضافهی بدن به صورت چربی در بافتها ذخیره میشود. بنابراین در صورتی که کالری وارد شدن به بدن را مصرف نکنیم، در میانمدت دچار اضافه وزن و چاقی میشویم. هرکس برای حفظ وزن خود، نیاز دارد که روزانه حدودا ۲۰۰۰ کالری دریافت کند. البته این میزان به عادتهای حرکتی، جنسیت و سن افراد هم بستگی دارد. بهتر است کالری مورد نیاز بدن خود را با مشورت پزشک محاسبه کنید.
مصرف به اندازهی کالری باعث میشود وزن شما همیشه در محدودهی ایدهآل باقی بماند. همچنین برای کم کردن چربی موجود در بدن باید سراغ سوزاندن این چربیها برویم. در واقع وقتی میخواهیم لاغر شویم، کالری ورودی به بدن را کم و میزان سوخت و ساز آن را افزایش میدهیم تا بدن به جای کالری سراغ سوزاندن چربیهای ذخیره شده برود.
میزان کالری مصرفی افراد در سنین مختلف و با شرایط بدنی متفاوت به شرح زیر است:
- کودکان بین ۲ تا ۸ ساله: ۱۰۰۰ تا ۱۴۰۰ کالری
- دختران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۴۰۰ تا ۱۶۰۰ کالری
- پسران ۹ تا ۱۳ ساله: ۱۶۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- زنان فعال ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۴۰۰ کالری
- زنان کم تحرک ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۱۸۰۰ تا ۲۰۰۰ کالری
- مردان فعال ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۸۰۰ تا ۳۲۰۰ کالری
- مردان کم تحرک ۱۴ تا ۳۰ ساله: ۲۰۰۰ تا ۲۶۰۰ کالری
- افراد فعال بالای ۳۰ سال: ۲۰۰۰ تا ۳۰۰۰ کالری
- افراد کم تحرک بالای ۳۰ سال: ۱۶۰۰ تا ۲۴۰۰ کالری
چند توصیه برای داشتن رژیم غذایی سالم
مصرف تنقلات به خصوص انواع چرب و شور آن مانند چیپس پفک باید در حداقل ممکن باشد. بهترین کار این است که این خوراکیها را تهیه نکنید چون ممکن است دیدن و نخوردن آنها برای بسیاری از افراد سخت و طاقت فرسا باشد. بهتر است ذهن خود را به دیدن خوراکیهای سالم عادت دهید نه خوراکیهای مضر.
در رژیم سالم روزانه بهترین کار استفاده از غذاهای خانگی به جای غذاهای پرچرب و پر کالری حاضری است.
استفاده از غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید و به جای آن از غذاهای ارگانیک استفاده کنید. برای تشخیص فرآوری شده یا ارگانیک بودن خوراکیها حتما قبل از خرید بستهبندی آنها را بررسی کنید.
بهتر است از همهی موادی که در بالا ذکر شد، استفاده شود و رژیم غذایی را محدود به یک گروه نکنید. محدود شدن رژیم غذایی شما به یک گروه خاص باعث میشود بعد از مدتی خوراکیهای سالم به نظر جذاب نباشند و ذهن به سمت خوراکیهای غیرسالم تمایل پیدا کند.
حذف شکر و نمک
اگر شکر را از چای و قهوهی خود حذف کنید، بزرگترین قدم برای حرکت به سمت یک رژیم غذایی سالم روزانه برداشتهاید.برای اینکار میتوانید خرما را جایگزین شکر کنید. متخصصان تغذیه میگویند شکر و نمک دو عامل اصلی بههم خوردن کیفت رژیم غذایی افراد است. این دو خوراکی جذاب و پرمصرف میتوانند وزن شما را به شکل چشمگیری افزایش دهند.
یکی از گزینههای اصلی در رژیم غذایی سالم، خوردن صبحانهی مقوی است. صبحانه باعث نشاط بیشتر شده و مانع از احساس گرسنگی شما و خوردن تنقلات تا وعدهی ناهار میشود. صبحانه باید شامل بیشتر گروههای مورد نیاز بدن باشد. داشتن تنوع در صبحانه باعث میشود شما تا وعدهی بعدی غذا نیاز به خوردن نداشته باشید. البته توجه داشته باشید که ساعت مصرف صبحانه هم بسیار مهم است. بهتر است صبحانه را قبل از ساعت ۹ مصرف کنید. صبحانهای که نزدیک به ظهر میخورید نه تنها مفید نیست بلکه ممکن است تعادل وعدههای غذایی شما را بههم بزند.
