فیبر در رژیم لاغری یک ستون بسیار مهم است. دربارهی فیبر بسیاری از پزشکان توصیههای جدی دارند و پزشکان متخصص تغذیه و لاغری هم این مادهی مهم را یکی از پایههای اصلی رژیمهای لاغری اصولی میدانند.
بسیاری از ما نام فیبر را شنیدهایم و حتی میدانیم که این ماده برای ادامهی فعالیت سالم و صحیح بدن ما بسیار ضروری است. در عین حال بسیاری از ما ممکن است ندانیم این ماده دقیقا چیست، چطور به ما کمک میکند و از همه مهمتر چطور میتوانیم آن را در رژیم روزانهی خود قرار دهیم. افرادی که در حال کم کردن وزن از طریق رژیم گرفتن هستند بیشتر از افراد دیگر نام فیبر را میشنوند و این افراد هم ممکن است نداند چطور، چه مقدار و چرا باید فیبر مصرف کنند؟
انواع فیبر خوراکی
فیبرها به دو دسته تقسیم میشوند:
- محلول
- غیرمحلول
فیبر محلول در آب حل میشود و در معدهی انسان یک مادهی ژلهای میسازد. فیبر غیرمحلول در آب حل نمیشود و به صورت دستنخورده از سیستم گوارش انسان عبور میکند. معمولا همهی خوراکیهایی که فیبر دارند و در ادامه دربارهی آنها صحبت میکنیم فیبر محلول و غیرمحلول دارند.
استفاده از فیبر از طریق مواد غذایی و مکملها ریسک ابتلا به دیابت نوع دو و بیماریهای قلبی را تا حد قابل قبولی کم میکند. همینطور مصرف فیبر غیرمحلول، به درمان بیماریهای مرتبط با دفع مدفوع به خصوص یبوست کمک زیادی میکند. فیبر میزان ابتلا به سرطان رودهی بزرگ را هم کم میکند. فیبرهای غیرمحلول به پایین آمدن کلسترول خون کمک میکنند و همینطور به کلسترول موجود در روده میچسبند و مانع از جذب آن میشوند. این مسئله باعث کاهش اثرات دیابت و تاثیر بیشتر انسولین در افراد مبتلا به دیابت میشود. فیبر با کاهش سرعت جذب کربوهیدرات ها و همچنین کنترل سطح قند خون به کاهش وزن هم کمک زیادی میکند. فیبر در رژیم غذایی عامل محرک بسیار مهمی به شمار میرود.
خوراکیهای دارای فیبر زیاد
بسیاری از خوراکیهایی که در طول روز مصرف میکنیم حاوی فیبر مناسب هستند. فهرستی که در ادامه بررسی میکنیم شامل خوراکیهایی میشود که بیشترین فیبر را دارند:
- لپه: ۱۶.۳ گرم فیبر در ۱ فنجان لپه پخته شده
- عدس: ۱۵.۶ گرم فیبر در ۱ فنجان عدس پخته شده
- لوبیای سیاه: ۱۵ گرم فیبر در ۱ فنجان لوبیا سیاه پخته شده
- انجیر: ۱۴.۶ گرم فیبر در ۱ فنجان انجیر خشک
- باقالی: ۱۳.۲ گرم فیبر در ۱ فنجان باقالی پخته شده
- آرد نارگیل: ۱۰ گرم فیبر در ۱/۴ فنجان
- کنگر فرنگی: ۸.۷ گرم فیبر در ۱ عدد کنگر فرنگی
- لوبیا سبز: ۸.۸ گرم فیبر در ۱ فنجان لوبیا سبز پخته شده
- تمشک: ۸ گرم فیبر در ۱ فنجان تمشک
- توت سیاه: ۷.۶ گرم فیبر در ۱ فنجان توت سیاه
- دانه چیا: ۵.۵ گرم فیبر در ۱ قاشق غذا خوری دانه چیا
- سیب و گلابی: ۵ گرم فیبر در ۱ عدد سیب یا گلابی
- دانه کتان: ۳ گرم فیبر در ۱ قاشق غذا خوری دانه کتان
- کینوا: ۵ گرم فیبر در ۱ فنجان کینوا پخته شده
- جو دو سر: ۵ گرم فیبر در نصف فنجان جو دو سر خامش
فیبر در رژیم لاغری چه کمکی میکند؟
همانطور که گفتیم فیبر در رژیم غذایی نقش بسیار مهمی دارد. این مادهی مغذی در بخشهای زیادی به کاهش وزن کمک میکند. شواهد به دست آمده از پژوهشهای انجام شده نشان میدهند که رژیم فیبر بالا از چاقی پیشگیری میکند. مصرف فیبر رابطهی معکوسی با وزن شما دارد. به بیان دیگر هر چه رژیم غذایی شما فیبر بالاتری داشته باشد احتمالاً در وزن ایدهآل باقی میمانید و لاغری را تجربه خواهید کرد.
اگر هدف شما کاهش وزن است حتما فیبر را در رژیم لاغری خود داشته باشید. فیبر موجود در وعدهی غذایی به شما احساس سیری بیشتری میدهد و کمک میکند از پرخوری در وعدهی غذایی بعدی جلوگیری کنید. نتایج به دست آمده از پژوهشها نشان میدهند که اضافه کردن فیبر به رژیم لاغری در مجموع کالری دریافتی را کاهش میدهد.
همچنین اضافه کردن فیبر در رژیم غذایی باعث میشود تا شما کربوهیدرات خالص کمتری دریافت کنید. منظور از کربوهیدرات خالص، کربوهیدرات بدون فیبر است یعنی اگر یک مادهی غذایی ۱۷ گرم کربوهیدرات و ۶ گرم فیبر داشته باشد شما ۱۱ گرم کربوهیدرات خالص دریافت کرده اید.
چطور فیبر در رژیم لاغری دریافت کنیم؟
گفتیم که دریافت فیبر در یک رژیم غذایی ساده کار سختی نیست. اگر شما هم در حال کم کردن وزن از طریق رژیم غذایی هستید فیبر در رژیم غذایی شما بسیار مهم است. باید عادتهای غذایی خود را کمی اصلاح کنید تا سطح فیبر دریافتی خود را بالا ببرید. برای مثال میتوانید تعدادی از وعدههای غذایی حاوی پروتئین خود را با مشورت پزشک با لوبیا و پروتئین گیاهی جایگزین کنید.
یکی از روشهای بسیار خوب برای دریافت فیبر کافی، جایگزین کردن میانوعدههای معمولی با لبنیات غنی شده از فیبر است این گروه از لبنیات به شما کمک میکنند فیبر لازم برای رژیم غذایی خود را دریافت کنید و در عین حال کالری کمی وارد بدن خود کنید. همچنین میتوانید روزانه یک کاسه سالاد بزرگ بخورید که حاوی انواع سبزیجات، لوبیا، حبوبات، آجیلها و دانهها باشد. این کاسهی سالاد میتواند با ماست یونانی یا انواع دیگر ماستهای غنی شده با فیبر تکمیل شود.
همیشه بهترین راه برای تامین فیبر خوردن انواع مواد غذایی کامل است و به شما این امکان را می دهد تا به اندازه کافی دریافت کنید. اما در صورتی که هنوز مشکلات گوارشی دارید یا نمیتوانید مقدار توصیه شده را تامین کنید میتوانید به سراغ مکملها و کاکائو بروید. کاکائو ممکن است به رژیم لاغری شما آسیب بزند بنابراین پیش از مصرف با پزشک خود مشورت کنید. همچنین مصرف مکملها هم نیاز به بررسی و تایید پزشک دارد.
