مقدمه
کلسیم، فراوان ترین ماده معدنی در بدن، در برخی غذاها یافت می شود، به برخی دیگر اضافه می شود، در برخی داروها (مانند آنتی اسیدها) وجود دارد و به عنوان مکمل غذایی موجود است.
بین 1.5 تا 2 درصد وزن بدن انسان کلسیم است که بیش از 99 درصد کلسیم بدن به شکل ماتریکس معدنی از کلسیم و فسفات که در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود.
از آنجا که دریافت یک ماده مغذی از طریق رژیم غذایی به جای مکمل ها ترجیح داده می شود، نقش شیر و فرآورده های آن در مواجهه با کمبود کلسیم، که شایع ترین کمبود مواد معدنی در تغذیه است، مهم است. این بررسی به نیاز بدن به کلسیم، نحوه تامین آن و نقش لبنیات در تامین آن میپردازد.
منابع کلسیم
شیر، ماست و پنیر منابع طبیعی غنی از کلسیم هستند. منابع غیر لبنی شامل ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا با استخوان و همچنین سبزیجات خاصی مانند کلم پیچ و کلم بروکلی است. غلات مقدار زیادی کلسیم ندارند مگر اینکه غنی شده باشند. جذب کلسیم بسته به نوع غذا متفاوت است. جذب کلسیم از محصولات لبنی و غذاهای غنی شده حدود 30 درصد است و انتخاب اول برای تأمین این ماده معدنی هستند.
به طور متوسط، بزرگسالان به حدود ۱0۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. مصرف ۲ تا ۳ وعده لبنیات در روز میزان کلسیم بدن را تقریباً در حد مناسب نگه می‌دارد. منظور از یک وعده لبنیات هم یک لیوان شیر ۲۵۰ میلی‌لیتری، یک ظرف ماست ۱۲۵-۱۵۰ گرمی یا دو برش (۴۰ گرم) پنیر است.
به طور میانگین میزان کلسیم قابل تامین نیاز روزانه بدن یک فرد بزرگسال توسط لبنیات به صورت زیر است :
- 1 لیوان شیر : 325 میلی گرم کلسیم
- 1 لیوان ماست : 300 میلی گرم کلسیم
- 30 گرم از پنیر( به اندازه یک قوطی کبریت) : بیش از 110 میلی گرم کلسیم
- 1 لیوان دوغ : 125 میلی گرم کلسیم
- 2 قاشق غذاخوری کشک : 145 میلی گرم کلسیم
کلسیم موجود در انواع پنیر
- پنیرهای سخت (پارمسان، چدار و گودا) کلسیم بیشتری دارند در هر 30 گرم پنیر پارمسان، حدود 240 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد که میتواند ۱۹ درصد از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین کند.
- پنیر موزارلا در هر 30 گرم، 147 میلی گرم
- پنیر خامه ای در هر 30 گرم 23 میلی گرم کلسیم
- پنیرهای تازه (کاتیج، ماسکارپونه) در هر 30 گرم، 20.7 میلی گرم
- پنیر سفید نرم کم چرب در هر 30 گرم، 36 میلی گرم
- پنیر پیتزا 4/1 فنجان حاوی 150 میلی گرم کلسیم
جذب کلسیم در بدن در منابع مختلف
جذب کلسیم بسته به نوع غذا متفاوت است. جذب کلسیم از محصولات لبنی و غذاهای غنی شده حدود 30 تا 35 درصد است. برخی از ترکیبات موجود در گیاهان (مانند اسید اگزالیک، اسید فیتیک) می‌توانند با تشکیل نمک‌های غیرقابل هضم با کلسیم، جذب کلسیم را کاهش دهند. در نتیجه، جذب کلسیم برای اسفناج تنها 5 درصد است، در حالی که برای شیر بسیار بیشتر و 27 درصد است . علاوه بر اسفناج، غذاهایی با سطوح بالای اسید اگزالیک عبارتند از: سیب زمینی شیرین، ریواس و لوبیا. میزان جذب کلسیم از سایر گیاهانی که حاوی این ترکیبات نیستند – از جمله بروکلی، کلم پیچ و کلم – مشابه شیر است، اگرچه مقدار کلسیم در هر وعده بسیار کمتراز لبنیات است . اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب کلسیم را کاهش می دهد. جذب خالص کلسیم رژیم غذایی نیز با مصرف کافئین و فسفر به میزان کمی کاهش می‌یابد .
یکی از عوامل بسیار مهم و تاثیر گذار بر جذب کلسیم و معدنی شدن استخوان، ویتامین D است.
بررسی دقیق نیاز روزانه هر فرد به کلسیم:
نیاز روزانه به کلسیم بستگی به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی فرد دارد. به طور متوسط، بزرگسالان به حدود ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این مقدار برای زنان باردار یا شیرده و همچنین افراد مسن‌تر ممکن است بیشتر باشد.
به‌‌طور کلی مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای کلسیم روزانه هر فرد عبارت است از:
- مردان و زنان ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- مردان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- زنان ۵۱ تا ۷۰ سال: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
- مردان و زنان ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
مصرف مقادیر زیاد کلسیم در افراد عادی مضر نیست، زیرا مقدار اضافی آن دفع می شود و در سطوح دریافتی بالا جذب آن کاهش می یابد. مصرف تا 2000 میلی گرم کلسیم در روز منجر به افزایش قابل توجهی در کلسیم ادرار نمی شود. طبق مطالعات اپیدمیولوژیک، به نظر نمی رسد کلسیم یک عامل خطر مهم برای بیماری سنگ کلیه باشد.
نتیجه:
باورهای غلطی در مورد کلسیم موجود در لبنیات و جذب آن وجود دارد، در صورتی که کلسیم، یک ماده مغذی ضروری می باشد که کمبود آن میتواند منجر به مشکلات سلامتی مختلفی شود. عوامل زیادی از جمله سن، بیماری‌ها و داروها می‌توانند بر جذب کلسیم تأثیر بگذارند. شیر، پنیر، ماست و سایر محصولات لبنی حاوی درصد قابل توجهی از کلسیم هستند. جذب مواد مغذی از جمله کلسیم در لبنیات پاستوریزه و محلی تفاوتی با یکدیگر ندارد. همانطور که گفته شده میزان جذب کلسیم از منابع لبنی بیشتر از منابع گیاهی است به دلیل وجود مواد مهارکننده جذب در گیاهان مانند انواع فیبری که دارند، جذب کلسیم هم مهار می شود.
بنابراین لبنیات یکی از منابع مهم و اصلی تامین کلسیم به حساب می آیند که به همراه سایر مواد مغذی موجود در آنها ، بهتر است به عنوان عضو ثابت در رژیم روزانه افراد قرار گیرند .
