پوکی استخوان یک بیماری به نسبت شایع در جهان و ایران به شمار میرود. این بیماری که در بیشتر موارد افراد میانسال و سنین بالا را تهدید میکند، یک خطر جدی برای سلامت این گروه سنی حساس به شمار میرود. بروز هر مشکلی در ساختمان اسکلتی و استخوانی این افراد برخلاف افراد جوانتر، میتواند خیلی زود به یک بحران حوزهی سلامت آنها تبدیل شود.
این بیماری زمانی رخ میدهد که تراکم استخوان از حد استاندارد کمتر میشود. این کم شدن تراکم استخوان ریسک آسیب به آن را تا حد بسیار چشمگیری افزایش میدهد. این بیماری در بیشتر موارد هیچ علامتی ندارد و در طول زمان پیشرفت میکند. همین مسئله باعث میشود بسیاری از افراد تا زمانی که در اثر آن دچار مشکل جدی نشوند، از وجودش بی اطلاع باشند.
این بیماری با نام علمی استئوپروز Osteoporosis ممکن است در هر استخوان بدن ایجاد شود اما معمولا در ستون مهره، لگن، مچ دست و دندهها بیشتر دیده میشود.
تفاوتی ندارد که شما چند سال دارید یا افراد در خطر ابتلا به این بیماری در خانوادهی شما زندگی میکنند یا خیر. بسیاری از افراد در معرض آن قرار دارند پس بهتر است دربارهی استخوان و بیماریهای مربوط به آن اطلاعات کافی و لازم داشته باشید.
با تغذیه از پوکی استخوان جلوگیری کنید
ممکن است در نگاه اول اینطور به نظر بیاید که مصرف کلسیوم زیاد از پوک شدن استخوانها جلوگیری خواهد کرد. این یک باور غلط است. بارها گفتیم که مصرف هر مادهی خوراکی بیش از اندازهی استاندارد و مورد نیاز بدن، باعث بههم خوردن تعادل بدن میشود. بههم خوردن تعادل بدن مساوی با بروز مشکلات دیگر خواهد بود.
نکتهی دیگر اینکه مصرف کلسیوم به تنهایی برای تقویت استخوانها کافی نیست. اصلاح اساسی رژیم غذایی و فعالیت منظم ورزشی روزانه دو اقدام لازم و ضروری برای پیشگیری از بروز پوکی استخوان هستند.
علاوه بر اینها، حذف یا کاهش چشمگیر برخی خوراکیها برای جلوگیری از این بیماری لازم است. این خوراکیها روی میزان و درصد جذب کلسیوم در بدن تاثیر چشمگیری خواهند داشت.
دقت داشته باشید که اصلاح رژیم غذایی اگر در سنین پایین انجام شود، تاثیر بسیار چشمگیری خواهد داشت. هرچه سن فرد بالاتر باشد، اصلاح رژیم غذایی و تاثیر گرفتن از آن سخت و سختتر میشود.
مهمترین خوراکیهایی که باید مصرف آنها را قطع کنید یا بسیار کم کنید تا از پوکی استخوان در امان باشید:
نمک
نمک یک خوراکی محبوب و در عین حال مضر است. بسیاری از متخصصان تغذیه میگویند میزان املاح مفیدی که بدن از طریق نمک جذب میکند، بسیار اندک است. این املاح را از مقدار نمکی که در سایر خوراکیها مانند رب و افزودنیهای دیگر هم میتوانیم جذب کنیم. این متخصصان میگویند به خصوص در میانسالی به بعد باید مصرف نمک را قطع کرد. نمکی که در بیشتر افزودنیها وجود دارد برای بدن شما کافی خواهد بود.
نمک باعث میشود کلسیوم موجود در غذاها به جای جذب در بدن از آن دفع شود. دلیل این مسئله افزایش تعرق و ادرار است.
کافئین
جذب میزان بالای کافئین به طور جزئی در جذب کلسیم مشکل ایجاد میکند. یک فنجان قهوه میتواند مانع از جذب حدود 6 میلیگرم کلسیم شود که معادل میزان کلسیم موجود در یک قاشق شیر است.
بنابراین توصیه میشود که قهوهتان را با شیر میل کنید تا جبران شود. نوشابههای گازدار هم اثری مشابه قهوه دارند. علاوه بر این امکان دارد اسید فسفریک موجود در اکثر نوشیدنیهای گازدار (که برای نگهداری آنها افزوده میشود) بافت استخوانها را ضعیف کند.
توصیه میشود افراد به خصوص در سنین پایین از مصرف کافئین به خصوص نوشابههای گازدار خودداری کنند.
پروتئین بیش از حد
پروتئین زیاد باعث دفع کلسیم از طریق ادرار میشود. در روند هضم غذا پروتئینهای حیوانی اسیدهایی (فسفریک، سولفوریک و سایرین) آزاد میکنند که pH بدن را تغییر میدهند هر چه pH بدن اسیدیتر باشد احتمال دمینرالیزه شدن استخوانها نیز بالاتر میرود.
میزان پروتئین مورد نیاز زنان 46 ومردان 56 گرم در روز است.
برای افزایش سلامت استخوانها لازم است که در کنار این میزان پروتئین میوه و سبزی و غلات زیادی نیز مصرف شود تا تعادل اسید – باز بدن حفظ شود.
برای داشتن استخوانهایی محکم لازم است که به ازای هر 100 گرم گوشت قرمز 500 گرم سبزیجات یا میوههای تازه مصرف شود.
پوکی استخوان قابل پیشگیری است
این بیماری که در سنین بالا میتواند کیفیت زندگی فرد را تحت تاثیر قرار دهد کاملا قابل پیشگیری است. همانطور که گفته شد ورزش منظم به خصوص در سنین پایین و میانسالی به همراه یک رژیم غذایی سالم تاثیر بسیار زیادی در این فرایند خواهد داشت.
حتی افرادی که دچار این مشکل شدهاند هم میتوانند با رژیم مناسب به بهبود کیفیت زندگی خود کمک کنند. این فراد البته نباید ورزشهای سنگین انجام دهند چون ممکن است برای آنها خطرناک باشد. برای انجام فعالیتهای بدنی در زمانی که به پوکی استخوان دچار هستید حتما باید با پزشک مشورت کنید. این فعالیتها باید سبک و منظم باشند.
